帰宅後15分で完成！ワンプレートで楽しむ栄養ごはんのコツ
健康的な食生活を始めたいけれど、仕事で帰宅が遅くなったり、疲れてしまったりして、なかなか自炊に手が回らないという方は多いのではないでしょうか。外食や惣菜に頼りがちで、栄養バランスが気になっている方もいらっしゃるかもしれません。
そこでおすすめしたいのが「ワンプレートごはん」です。一つのプレートに主食、主菜、副菜をまとめて盛り付けることで、調理から片付けまで驚くほど時短になり、無理なく栄養バランスの取れた食事を続けることができます。
ワンプレートごはんが忙しい日々に役立つ理由
ワンプレートごはんには、忙しい毎日を送る方にとって嬉しいメリットがいくつもあります。
- 調理・盛り付け・片付けが簡単: 複数の器を使う必要がないため、準備や後片付けの手間が大幅に省けます。フライパン一つで完成するレシピを選べば、さらに時短につながるでしょう。
- 栄養バランスが取りやすい: 一つのプレートにすべての食事をまとめることで、自然と主食（炭水化物）、主菜（たんぱく質）、副菜（野菜）のバランスを意識しやすくなります。彩り豊かに盛り付けることで、視覚的にも満足感が得られます。
- 食材の偏りを防げる: 冷蔵庫にある食材を効率よく使い切るきっかけにもなります。余りがちな野菜や、買い置きしてある肉・魚などを組み合わせることで、食品ロスの削減にも貢献します。
栄養バランスを整えるワンプレートごはんの基本構成
健康的なワンプレートごはんを作るためには、いくつかの要素をバランスよく組み合わせることが大切です。
- 主食（炭水化物）: ごはん、パン、麺類、雑穀など。エネルギーの源となります。白米だけでなく、玄米やもち麦ごはんを取り入れると、食物繊維やビタミン、ミネラルを補給できます。
- 主菜（たんぱく質源）: 肉、魚、卵、豆腐、納豆など。体の構成要素となる重要な栄養素です。脂質の少ない鶏むね肉やささみ、魚、植物性たんぱく質の豆腐などを積極的に取り入れると良いでしょう。
- 副菜（野菜・きのこ・海藻）: サラダ、和え物、蒸し野菜、スープなど。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。彩りを意識して様々な色の野菜を使うと、より多くの栄養素を摂取できます。
これらの3つの要素を意識しながら、プレートの半分を野菜、残り半分を主食と主菜で分けるようにすると、自然と理想的なバランスに近づきます。
【時短レシピ】鶏むね肉とブロッコリーの彩りワンプレート
ここでは、帰宅後15分程度で作れる、簡単なワンプレートごはんのレシピをご紹介します。
材料（1人分）
- ごはん 茶碗1膳分
- 鶏むね肉 1/2枚（約100g）
- ブロッコリー 1/4株
- パプリカ（赤・黄など） 各1/8個
- ミニトマト 3個
- ごま油 小さじ1
- A 醤油 大さじ1
- A みりん 大さじ1
- A おろししょうが 小さじ1/2
作り方
- 鶏むね肉は一口大に切り、ブロッコリーとパプリカも食べやすい大きさに切ります。ブロッコリーは耐熱皿に入れ、電子レンジ600Wで1分加熱します。
- フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を炒めます。色が変わったらパプリカ、ブロッコリーを加えてさらに炒めます。
- 野菜がしんなりしたら、Aの調味料を加えて全体に絡めながら炒めます。
- お皿にごはんを盛り付け、その横に炒めた鶏むね肉と野菜を盛り付けます。ミニトマトを添えたら完成です。
ポイント
- 鶏むね肉はフォークで数カ所刺しておくと、火の通りが早くなり、味が染み込みやすくなります。
- 冷凍ブロッコリーや冷凍ミックスベジタブルを活用すれば、さらに時短になります。
- 味付けは、市販の焼肉のたれや、ポン酢とごま油など、お好みのものを活用してバリエーションを増やせます。
ワンプレートごはんを続けるためのヒント
健康的な食生活は継続が大切です。ワンプレートごはんを無理なく続けるためのヒントをいくつかご紹介します。
- 週末に下準備をする: 時間がある週末に、鶏むね肉をカットして下味をつけて冷凍したり、野菜をカットして保存容器に入れたりしておくと、平日の調理が格段に楽になります。
- 冷凍食材や缶詰を上手に利用する: 冷凍の魚、冷凍エビ、ツナ缶、サバ缶などは、ストックしておくと非常に便利です。火を通す手間が省け、すぐにたんぱく質を補給できます。
- ドレッシングやたれを活用する: 手作りのドレッシングも良いですが、市販の減塩タイプやノンオイルのドレッシング、またはポン酢などを活用すれば、手間なく美味しくいただけます。
- 完璧を目指しすぎない: 毎日完璧な栄養バランスの食事を作る必要はありません。まずは週に数回から、できる範囲で取り入れてみてください。少しずつ習慣化していくことが大切です。
まとめ
ワンプレートごはんは、忙しい毎日を送る方にとって、健康的な食生活を送るための強力な味方です。調理の時短だけでなく、栄養バランスを意識しやすくなり、片付けも簡単という良いことづくめです。
ご紹介した基本構成や時短レシピ、継続のためのヒントを参考に、ぜひ今日からワンプレートごはんを取り入れてみてください。無理なく、美味しく、そして健康的な食生活を始める一歩を踏み出せることを応援しております。